Научные работы → Роль пищевых волокон в питании.

Роль пищевых волокон в питании

Григорьева Елена Юрьевна

Пищевые волокна представляют собой неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, клетчатка, пектин, лигнин и так называемые слизи и камеди). Стенки растительных клеток состоят в основном из целлюлозы, иначе клетчатки. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин - это межклеточные полисахариды. Слизи – это полисахариды, получаемые из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди - вещества под названием гуар, гуммиарбик - добывают из стеблей и семян тропической флоры - это клейкие полисахариды, которые могут растворятся в воде в отличие от других пищевых волокон.
 Пищевые волокна не всасываются в кровь и не являются источником энергии. Возникает вопрос, так зачем же они так необходимы человеку? Оказывается, не выходя за пределы желудочно-кишечного тракта, пищевые волокна оказывают влияние на процессы обмена веществ и работу внутренних органов и систем организма. Они являются питательным субстратом для нормальной микрофлоры кишечника, замедляют переваривание и всасывание питательных веществ,  уменьшают всасывание холестерина и жирных кислот, адсорбируют в кишечнике токсические продукты, а также часть белков, жиров и  углеводов, снижают гликемический индекс продуктов. Одно из самых замечательный свойств пищевых волокон - их способность удерживать воду. Набухая в желудке и увеличивая объем съеденной пищи, волокна создают иллюзию сытости, что имеет значение при лечении избыточной массы тела. Обладая высокой гигроскопичностью, волокна заполняют кишечник,  оказывая механическое раздражение на его стенки, что усиливает перистальтику. Присутствие достаточного  количество пищевых волокон в рационе сводит риск многих заболеваний толстой кишки к минимуму. Включение пищевых волокон в состав рациона питания может снижать проницаемость кишечника для пищевых аллергенов, токсинов  и других веществ, оказывая защитное действе на кишечный эпителий. Вот почему рацион должен быть обогащен пищевыми волокнами, содержащимися в овощах, фруктах, злаках.

Но существует и негативное действие пищевых волокон,  при их  избыточном потреблении усиливаются вздутие и газообразование в кишечнике; замедляется переваривание, снижается всасывание пищевых веществ,  что способствуют повышенному выведению из организма полезных для него макро- и микроэлементов, витаминов, аминокислот, и других пищевых нутриентов. Пищевые волокна так же замедляют и уменьшают всасывание лекарственных и биологически активных соединений. Однако при рациональном и сбалансированном питании и в условиях нормальной работы системы пищеварения пищевые волокна не оказывают какого-либо заметного влияния на обеспеченность организма незаменимыми пищевыми веществами.

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон в рационе должно составлять согласно Российским нормам – 20 г/сутки, по рекомендациям ВОЗ – 25г/сутки.  Набрать нужные граммы пищевых волокон не так просто, как кажется на первый взгляд, но при наличии в рационе достаточного количества фруктов и овощей потребность в них может быть полностью удовлетворена.

Содержание пищевой клетчатки (г) в 100 г пищевых продуктов 

Овощи
Белокочанная капуста 2,8
Цветная капуста 1,8
Салат-латук 1,55
Зеленый лук 2,1

 Огурцы 1,2
Кабачки 0,8
Баклажаны 2,2
Перец 1,1
Свежие помидоры 1,4
Свежая кукуруза 4,7
Тыква 1,9
Корнеплоды
Морковь 3
Свекла 2,6
Репа 2,2
Картофель 3,5
Бобовые
Фасоль 7,6
Консервированный горошек 6,3
Горох 8
Фрукты , ягоды, орехи
Абрикосы 1,8
Виноград 1,8
Яблоки 2,6
Груши 2,2
Сливы 1,9
Черная смородина 4,2
Малина 7,4
Клубника 2,2
Крыжовник 2,9
Ревень 1,8
Лесные орехи (фундук) 7,7
Апельсины 2
Сухофрукты
Чернослив 9,2
Курага 10,1
Изюм 6,8
Инжир 18,5
Мука
Пшеничная 3,15
Ржаная 10,5
Пшеничные отруби 45-55
Крупы
Пшено 4,7
Овсяная “Геркулес” 3,1
Овсяная недробленая 7
Рис 0,4
Перловая 3
Гречневая 3,7
Хлеб
Ржаной формовой 7,0-8,5
“Дарницкий” 1,8-2,6
Зерновой “Здоровье” 2,8-3,5
Хлеб пшеничный из обойной муки 1,2

Диетология